おはようございます。
今日は、ナッツ類の話をします。
当ブログではこれまでに、睡眠やストレス緩和に有効とされる『GABA』や『テアニン』を含んだ食品の効果を、実際に試して記事にしてきました（例えば→眠れるチョコレート？グリコ『GABA for sleep』のオススメの食べ方を考える）。
今回は、アーモンドやカシューナッツなどの『ナッツ類』に多く含まれる成分について取り上げてみたいと思います。
自分で試してみた結果も含めて書いていますので、最後までお読みただけると嬉しいです
この記事は次のような人におすすめ！
・眠りを良くする食べ物を知りたい
・ナッツ類の健康効果に興味がある
ドラマであった「睡眠にはナッツが良いよ」ってセリフ
2022年の3月に放送された堺雅人主演のドラマ『ダマせない男』を、皆さんはご覧になられたでしょうか？
自分、堺雅人氏が大ファンでして。堺雅人さんといえば、大ヒットドラマ『半沢直樹』を一番に思いつく方もおられるでしょうが、自分的に一番は『リーガルハイ』。コミカルかつ、社会に一石を投じるセリフが痛快でたまりません。
『リーガルハイ』を書いた脚本家は、『コンフィデンスマンJP』でも知られている古沢良太氏。2023年の大河ドラマ『どうする家康』を担当することが発表されています。
自分的には『半沢直樹』の続編も良いけど、『リーガルハイ』の続編を見たいんですよね。それが無理なら、古沢氏の脚本で一作お願いしたいです。
話がそれましたが、ドラマ『ダマせない男』にあったシーンのなかに、興味深いものがあったんです。それは、寝不足の主人公にナッツを勧めるセリフ。
それまでナッツが睡眠に良いなんて知らなかった私。とっても気になったので色々調べてみることにしました。
『ナッツ類』とは
まず、『ナッツ類』ってどこからどこまでを言うでしょうね？
よくスーパーで見かける色々なのが混ざったヤツなんかだと、アーモンド・クルミ・カシューナッツ・ピーナッツがたいてい入っています。
あとは、マカダミアナッツとかピスタチオなんかも『ナッツ類』ですよね。あとは･･･、落花生！って、これはピーナッツだし。
ネットで調べてみると、カボチャの種とかヘーゼルナッツも『ナッツ類』です。
メジャーリーガーが試合中食べているのは、ヒマワリの種って聞いたことあるけどあれはどうなんだろ。
とにかく、世の中には沢山の『ナッツ類』があるようです。
『ナッツ類』に含まれる睡眠に良いとされる成分
『ナッツ類』には多くの種類があるのが分かったところで、では、『ナッツ類』に含まれる何が睡眠に良いとされているのでしょうか？
こちらのサイトなどを参考に、少し勉強してみました。
マグネシウムが豊富
ナッツ類が睡眠に良いと言われるのは、まず『マグネシウム』が多く含まれているからなんだとか。
詳しいことはこちらのサイトが参考になるかと思いますが、ザックリ書けば「マグネシウムは神経の興奮を抑えたり、筋肉をほぐすリラックス効果があったりする」らしいです。マグネシウムが不足すると筋肉が緊張してしまうっていうことも言われています。
筋肉の緊張をほぐして上げるのも睡眠には大切です。ですので、私は、ほぼ毎晩ヨガとストレッチを寝る前にしています（詳しいやり方はリンクをクリック）。
ナッツ類の中で、マグネシウムが特に多く含まれているは、『カボチャの種』や『ヒマワリの種』、そして『アーモンド』にも多いそうです。
アーモンドはチョコレートと一緒になっている商品もありますよね。チョコレートは寝る前にリラックスさせてくれるんで、たまに頂いています（オススメのチョコの記事→睡眠に効くドリンクとも相性抜群！ナイトチョコにオススメするならやっぱりゴディバか）。
メラトニンの材料『トリプトファン』も摂取できる
マグネシウムに加えて、アミノ酸『トリプトファン』もナッツ類には豊富に含まれています。『トリプトファン』は、睡眠を誘導するホルモン『メラトニン』の材料となる成分です。
『メラトニン』は脳で作られ、体内時計の調整をしたり睡眠サイクルを正常にしたりする役割があり、不足すると、寝つきが悪くなるとか、眠りが浅くなる、また朝早く目が覚めるなどの睡眠トラブルの原因を引き起こします。
『メラトニン』を沢山生成するには、日中に日の光をしっかり浴びるのが有効とされていますが（詳しくはコチラの記事→【爆睡できた日を振り返る】日光を浴びると睡眠ホルモンが出て眠くなるのは本当）、材料となる物質を補給するのも有効。それが『トリプトファン』になります。
私が試した睡眠サプリの中で効果があったものには、やはり『トリプトファン』が含まれていました（記事はコチラ→マツキヨの睡眠サプリメント『L-テアニン』を1ヶ月試して感じた効果）。
ナッツ類の中でトリプトファンが豊富なのは、カシューナッツに落花生、そしてアーモンドだそうです（参考サイト）。
また、体の中でメラトニンが作られる際にもマグネシウムが関わっているとされていますので（参考サイト）、ナッツを食べるのは睡眠にとても有効と考えられます。
ナッツ類を毎日食べても睡眠には効果無し
私、実は調べる前から毎日食べています。嫁がコープで買ってくれていまして、大好物です。
乳酸ドリンクや青汁でコープさんには大変お世話になっていますが（詳しくはリンクをクリック）、この『ミックスナッツ』もとっても良品。
この商品には、カシューナッツにアーモンド、クルミにピーナッツと4種類のナッツ類がミックスされていて、飽きずに食べられちゃいます。
1袋18g入った食べきりサイズなのも気に入っていますが、一番は食塩無添加なとこ。ミックスされたナッツって塩をまぶしているモノが多いですが、コレは無塩。ナッツ本来の味が楽しめるんです。
ブラックコーヒーと合わせるのが私のお気に入りで、『ミックスナッツ』を毎日1袋、朝食前にコーヒーと一緒にいただいております（関連記事→『Othello』のコーヒードリッパーで目覚めの一杯のコーヒーを堪能する）。
ただ、だからって毎日快眠というわけではありません。ナッツを食べても、眠れる日もあれば、眠れない日もあるんです。
だから、正直自分にはナッツの睡眠への効果は、いまひとつ感じないです。
ナッツ類はどれだけ食べたら睡眠に効果があるのか
そもそも、ナッツに含まれるマグネシウムやトリプトファンが睡眠に良いっていっても、じゃあどれくらいナッツを食べたら効果があるんですかね。
マグネシウムに関していえば、厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』によれば、1日のマグネシウムの推奨量はだいたい300mgなんだとか。
これ、アーモンドに換算すると100ｇくらいになるそうです。
アーモンド1粒が１ｇくらいだから、毎日100粒も食べないといけないって計算になります。
私が毎日食べているアーモンドなんて、せいぜい4～5粒。全然足りませんね。だから、睡眠への効果を感じないのか。
というか、100粒は無理でしょう。アーモンド100g当たりのカロリーは約600kcalですから、カロリー取り過ぎですわ。さすがに試す気になれません。
一方、トリプトファンの摂取量目安は、1日120mg（参考サイト）。カシューナッツ100ｇ中に360mgのトリプトファンが含まれるそうですので、30ｇ程度食べればよいということになります。それでも30粒近くですからね･･･。たぶん摂取しきれていない。
毎日ナッツ類を食べているものの睡眠への効果を実感できていないのは、食べる量が少ないってこともあるかと思います。
でも、ナッツ類だけで全て補給しようとしないで、バランスの良い食事を摂りながら必要な量のマグネシウムやトリプトファンを摂取することが大事だと思いますし、その一部にナッツ類を食べるのが良い摂取の仕方なのかなと思います。
ナッツ類にはビタミンやミネラル、タンパク質に不飽和脂肪酸っていう健康や美肌の特集なんかでよく耳にする成分がたっぷり含まれているので、睡眠目的だけじゃなくてそれ以外の効果も期待しながら適度に食べるのが良いですよね。
ドライフルーツもミックスされたお気に入り商品
睡眠への効果があるかどうかは別にして、私はナッツ類が好きなので食べ続けたいと思います。
コープの『ミックスナッツ』と同じく最近ハマっているのが、ドライフルーツがミックスされているタイプのコチラの商品。楽天市場で購入しました。
アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアの他、レーズンと乾燥クランベリーが入っています。1袋は28gとコープのよりもやや多め。
材料は全て、アメリカやオーストラリア、ベトナムといった海外産ですが、無塩で食べやすいです。苦みとかクセとかは全くなく、毎日美味しく頂いています。
窒素を充填した斜光タイプの小袋をしているので、ナッツの油分を酸化から守ります。こだわった商品だからか、味もコープ商品に負けてない。
お酒のおつまみにもなると思うので、ぜひ一度お試し下さい（関連記事→眠りが浅くなりづらい！『サッポロ ザ･ドラフティ』は寝酒にピッタリ）。
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まとめ
今日は、ナッツ類のお話をしました。
ナッツ類には睡眠に効果があるとされているマグネシウムやトリプトファンが含まれているそうです。
ただし、睡眠に効果を期待するにはかなり沢山食べないといけないみたい。
バランスの良い食事を摂ることを心がけて、その一部にナッツ類を食べるのが良い摂取の仕方なのかなと思います。
感想などあれば、是非お聞かせ下さい。
それでは、おやすみです。
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