【GABA vs. テアニン】どっちが睡眠に効く？作用の違いから選び方まで徹底解説

今日は、飲むと気分が落ち着いて睡眠の質が改善するって言われている『GABA』と『テアニン』について語ってみたいと思います。

当ブログではこれまでに、『GABA』と『テアニン』それぞれを含む食品を、実際にいくつも試して、その結果を記事にしてきました（例えば→自然由来GABAを配合したドリンク『スピカフェ』で実感した安眠＆ストレス緩和効果）。

それらの結果から、効果の違いやどっちが効いたかなどをまとめてみたので、DHCやダイソーなどでサプリメントを選ぶ際の参考にして頂けると嬉しいです。

どちらが配合された商品を買おうか悩んでいる方、必見ですよ。　　

『GABA』とは

 『GABA』に『テアニン』はご存じでしょうか？まずは、それぞれについて簡単に説明しますね。

まず『GABA』ですが、『GABA』はアミノ酸の一種で、正式名称は「γ（ガンマ）-アミノ酪酸」。もともと脳内にある物質で、緊張やストレスの緩和に働いています。

ブログを書いたりとか仕事に集中している時って、自律神経の交感神経がガシガシ働いているのですが、その働きをセーブする役割を『GABA』は担ってくれてるんです（参考記事）。

交感神経が働き過ぎちゃうと、血圧が上がりすぎたり脈拍が早くなりすぎたりしますからね。自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスで成り立っています。

『GABA』は、もともと十分な量が体の中で作られているんですが、ストレスなどの影響で大量に消費されると不足してくるんです（参考記事）。ストレスを感じると、脳内でGABAが作られづらくもなります。

職場や家庭で上司や同僚、義父義母に対してイライラしている時には、きっと沢山のストレスを感じているでしょうから、『GABA』は足りてないかもしれません。

『GABA』が足りなくなってくると、交感神経の働きを抑えられなくなって、自律神経が乱れてしまい、ついにはメンタルバランス崩してしまうことも。

最近、あんまりリラックス出来ていないとか、イライラしやすいって方、『GABA』が不足気味かもしれませんよ？

では、『GABA』が不足していたら、どうすれば良いでしょう。

『GABA』は、食品から摂取することが出来ます。野菜や果物などに沢山含まれていて、特にバナナトマトやチョコレート、キノコなどに多いんだとか（参考記事）。

しかも、摂取すると、リラックスに繋がる副交感神経の働きが活発になるとか、リラックスの指標である脳内α波が増加してくるなんていう効果が報告されています（参考記事）。

また、精神的な緊張を和らげる働きがあることから、寝る前に摂ると睡眠の質が向上するなんてコトも言われています。

『テアニン』とは

一方『テアニン』ですが、こちらもアミノ酸の一種。ただ、『GABA』と違ってもともと体の中で産生されている物質ではありません。

緑茶に含まれる旨み成分が、『テアニン』なんだそう。緑茶の他、紅茶や玉露に多く含まれているらしいです。

こちらのサイトによると、『テアニン』を摂ると、脳内α波の量が増加するらしいです。このことから、『テアニン』にもリラックス効果があると考えられています。しかも、その効き目は早く、摂取後３０分で効果が出るらしい。

睡眠への効果も調べられていて、『テアニン』を摂取すると、寝つきや中途覚醒の改善、よく寝た感覚など、睡眠の質が向上するようになるんだとか。

上にも書いたように『テアニン』の効果は摂取後３０分から効いてくるので、睡眠への効果を得たいなら寝る前に飲むのがオススメです。「いつ飲むか？」の参考にしてみて下さい。

また、最近では『うつ病』の改善効果もあることが示唆されています（参考記事）。例えば、『テアニン』を摂取したマウスでは、ストレスが原因で起る副腎の肥大や脳の萎縮、学習能の低下、うつ様行動、寿命の短縮等の現象がすべて解消したとのことです。

このように、『GABA』と『テアニン』には、どちらも睡眠の質を改善してくれる効果が報告されているので、DHCやダイソーなんかで見かける睡眠改善系のサプリには、少なくともどっちかは含まれていることが多いです。

でも、『GABA』と『テアニン』って、どっちの方が睡眠に効果があるのか気になりません？

睡眠の質全般に効果があるのか、目覚めだけを良くしてくれるのかっていう効果の違いも気になる。

睡眠改善系のサプリを買う時に、どっちが含まれた物を買うべきか判断する時の参考にもなろうかと思いますので、これまでの試した商品の結果を振り返ってみたいと思います。

ただし、あくまで私の場合の結果になります。効果には個人差がありますので、その辺をご理解いただきながらお読み頂けると嬉しいです。

短期間飲んでも効かない『GABA』

GABAを配合していて、睡眠に効果ありますよっていう商品のなかで真っ先に思い浮かぶのが、グリコのチョコレート・『GABA for sleep』（ギャバフォースリープ）。

推奨される一日摂取量の3粒食べると、１００mgのGABAが摂れます。およそ4日分の12粒入りで、お値段は税込み192円。

この『ギャバフォースリープ』を、1日3粒、4日続けて食べてみたんですが、残念ながら効果を実感することは出来ませんでした（詳しくはコチラの記事→眠れるチョコレート？グリコ『GABA for sleep』のオススメの食べ方を考える）。

寝つきが良くなったとか、グッスリ眠れたとか、目覚めスッキリとか無しです。

なんとなく気持ちは落ち着いていた気はしないでもなかったけど、『ギャバフォースリープ』でなくてもチョコを食べるだけでリラックスした気はしますからね（例えばコチラのチョコ→睡眠に効くドリンクとも相性抜群！ナイトチョコにオススメするならやっぱりゴディバか）。

この後に試した、伊藤園のトマトジュース（GABA:100mg）やコープのRefresh（GABA：28mg）でも、３日続けて飲んでもやはり効果は無かったです（詳細はリンクをクリック）。

この時期、ヤクルトY1000やアサヒ飲料のカルピス『届く強さの乳酸菌W』、日清ヨーク『ピルクルミラクルケア』といった眠れる乳酸菌ドリンクをいくつも試していて、飲んだその日に効果を実感できていたんです（詳細はリンクをクリック）。

それらに比べて、GABAの方は全くといって良いほど効果が実感出来ていなかったんで、たった３･４日しか飲み続けなかったけど、効かないって決めつけていました。

GABAを長期間飲み続けたら効果を実感

３･４日続けても眠れることもなく、ストレスも大して緩和できないでいたGABAですが、GABA配合の食品を２週間飲み続ける機会がたまたま訪れました。

その商品は、Naturise（ナチュライズ）って会社の、『スピカフェ』というコーヒーテイストのドリンク。お湯に溶かすだけで100mgのGABAが摂れる、機能性表示食品です。

頂いた試供品を２週間分の飲み続けてみたところ、驚きの効果を実感しました。

『ギャバフォースリープ』などと同じく３･４日目までは全く効果感じなかったんですが、１週間近く経った頃からグッスリ感が出てきて、夜中目が覚めることがなくなったんです。早朝目が覚める『早期覚醒』も治ってきて、目覚めもスッキリに。

『スピカフェ』には、GABA以外にも食物繊維やアミノ酸などが豊富に含まれているので、GABAだけが効いたとは言いきれませんが、少なくともGABAが含まれた食品の効果を初めて実感できました。

楽天市場やamazonでは取り扱いのない商品ですので、興味のある方はコチラ記事からどうぞ。
→自然由来GABAを配合したドリンク『スピカフェ』で実感した安眠＆ストレス緩和効果

GABAの効果を実感するには、短くても１週間は飲み続けることが大事なのかもしれません。実際、『ギャバフォースリープ』のホームページでは、100mgのGABAを1週間摂取すると眠りが深くなるっていう結果が示されています。

テアニンの方が効きやすく速効性がある

GABAは摂取してから１週間くらいして効果を感じ始めたのに対して、テアニンは即効で効果を感じました。

テアニンは抹茶に多く含まれているので、茶葉ごと摂取できるようにお茶っ葉を自分で挽いたり（詳しくは→リラックス効果のある『テアニン』を効率的に摂取！新茶を挽いて抹茶にしてみた）、抹茶製品を飲んだりしているんですが、抹茶を寝る前に一杯飲んだらイライラが静まって気分が落ち着いてきました（詳しくは→寝る前に緑茶を飲むとリラックスしてよく眠れる）。

上でも書いたように、摂取して30分で脳内α波が増加するっていうデータがあるので、寝る1時間くらい前に飲んだら、なんとなく寝つきも良かったです。

含まれるカフェインで安眠効果が相殺されちゃうって言う意見もあるけど、そんなことはないようです。コーヒーを飲むと全く眠れなくなる、カフェインに敏感な私が言うんだから、それなりの説得力があろうかと思います。

ブログの記事作成で溜ったストレスが流れていくような感じで、結果よく眠れるんです。毎日続けなくても、飲んだその日にすぐ効果が出るのも助かります。グッスリとまではいかなくても、寝つきは良くなるし、目覚めもまぁまぁです。

自分お体にはテアニンが合うらしく、効果を実感してからは、昼間ブログを書いている時なんかはコーヒーでなく緑茶を飲む用にしています。昼間にストレスをためないようにすることも、夜安眠するための秘訣です。

テアニンの効果は、サプリメントでも実感しています。マツキヨのサプリ『L-テアニン』（機能性表示食品）を、推奨の1日摂取量2粒（テアニン200mg）飲むと、睡眠が深くなって　目覚めがスッキリしてきました（詳しくは→マツキヨの睡眠サプリメント『L-テアニン』を1ヶ月試して感じた効果）。

継続して飲み続けるとより効果を実感でき、また頭痛や吐き気、下痢などの副作用も全くなかったです。

テアニンの効果を実感しているのは私だけでないようで、こちらのサイトによると、テアニンを200mg就寝前に摂取すると、『寝つき』・『熟睡度』・『目覚め』の全て改善し、睡眠時間も延びたんだとか。

被験者からは、「スッキリした」、「イライラが治った」、「リラックスできた」、「良いアイデアが浮かんできた」なんて声が上がったとのことです。

また、このテアニンをアサヒ飲料のカルピス『届く強さの乳酸菌W』と一緒に飲んだら、睡眠薬を飲んだ時と同じくらいの強い眠気を感じました（詳しくは→睡眠効果が倍増！？『届く強さの乳酸菌』とサプリメント『L-テアニン』を一緒に摂取）。

あまりに強い眠気だったので、本当に驚きました。自分の中でコッソリ作っている『MY眠れる食べ物ランキング』で、トップに入る組み合わせです。

夜勤明けなどでグッタリ疲れているとか、早朝出勤の前の日など、どうしても眠りたいって日に是非試してみて下さい。　

【GABA とテアニン】どっちがオススメ？

ここまでは、これまで試してきたGABAとテアニンを配合した食品の効果をまとめてきましたが、ここからはどっちがオススメかについて語っていこうと思います。

結論から言えば、「個々人のカラダにあった方を飲まれるのをオススメします！」です。

効果には必ず個人差があるので、上に書いたような効果が皆さんにも同じように実感できるとは限りません。ですので、はじめはどっちも1週間程度試してみて、効果のあった方を飲んでみるのがオススメなのではないかと思います。

私の場合、GABAよりもテアニンの方が効果をしっかり感じることが出来たように思います。特に、目覚めのスッキリ感は、テアニンを飲んだ時の方が強く感じました。テアニンの方が速効性もあるで、GABAよりテアニンを配合した商品を選ぶようにしています。

人それぞれ、「GABAの方がグッスリ眠れる！」とか、「テアニンの方が寝つきが良い！」なんてことがあると思うので、実際に試してから決めるのが良いでしょう。

もちろん、Endianという会社のリラクゼーションドリンク『CHILL OUT』のように、どちらも配合した商品もあります（詳しくはコチラの記事→リラクゼーションドリンクって効くの？成分から考察する『CHILL OUT』の睡眠効果）。少々割高ですが、両方配合された商品を選ぶっていう方法もありです。

最後に、「GABAやテアニンなどの成分に頼りすぎないことも大事ですよ！」とお伝えしておきます。

このブログでも何度か書いていますが、睡眠ホルモンのメラトニンが沢山分泌されるような生活習慣をとることが、基本でありとても大切なことなので、そういった生活を送ることも心がけてみて下さい。　

【関連記事】
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→【科学的に分かりやすく解説】光を浴びるタイミングが睡眠を左右する

まとめ

今日は、睡眠に効果があるって言われている『GABA』と『テアニン』を比べてみました。

どちらも、ストレス緩和や睡眠の質を向上させてくれる効果があります。

私の場合、どちらも効果がありましたが、テアニンの方がより目覚めのスッキリ感を実感出来ています。

効果には個人差があるので、自分の体に合った方を選ぶのが良いです。

睡眠時間が短くなると、寿命も短くなるなんて言う研究結果もあるようです（詳しくは→【科学的解説】中年世代では睡眠時間が短いと死亡リスクが上がる！？）。

職場や家庭の人間関係でイライラが溜まっている方、夜勤などで睡眠が不規則という方、『GABA』や『テアニン』を摂って、リラックス＆安眠してみませんか？

それではお休みなさい。