【体験者のリアルな感想】イライラしてうつっぽいから『自律訓練法』を試してみた

おはようございます。

今日はリラックスに効果的な『自律訓練法』についての記事です。漢字が並んだ名前で難しそうなイメージですが、特別な器具など使うこともなく誰でも一人で出来るリラクゼーション法です。

とっても簡単な方法で、自分で試してみたらスーッと眠ることも出来ました。よろしければ、皆さんもこの記事を読んで試してみて下さい。

『自律訓練法』とは

90年以上前っていう結構昔に、ドイツの精神科医でシュルツという人によって開発されたリラクゼーション法です。

ネットで説明記事が沢山あるので、詳しく知りたい方はそちらを参考にしていただいてもよろしいかと思いますが、ここでは入門編としてザックリと大まかに解説していきたいと思います。

『自律訓練法』というのは、一種の自己催眠で、自分で自分に暗示をかけてリラックスする方法です。

自分、今リラックスしているなって感じる時ってどんな状態でしょう？ボーッとしてきてウツラウツラしてきて「なんか眠くなってきた」っていう状態じゃないでしょうか？『自律訓練法』は、自分に暗示をかけてこの「眠くなってきた状態」を作り出してリラックスする方法になります。

ホントに効くんかいって思いますけど、心療内科や精神科でも取り入れているとこがあるそうですよ。

効果としては、疲労の回復やイライラの予防、睡眠の質改善なんかが期待できるんですって。集中力が向上したって話もあるようなので、受験生にもオススメの方法です。

やり方はとっても簡単

色んなやり方があるそうですが、自分がやった方法を説明しますね。

姿勢を作ります

お風呂から上がって歯磨きとトイレを済ませて、いつでも眠れる状態になったら布団に入ります。仰向けになって力を抜きましょう。

手は腰の脇に置き手のひらを上に向けて、ダラーンと力を抜きます。足は肩幅くらいに開いて、コチラもダラーンとさせます。

まずはゆっくり深呼吸をして気持ちを静めましょう。7秒吸って10秒吐くイメージで、深くゆっくり3回くらい深呼吸です。

自己暗示をかける

ゆっくりと深い呼吸を繰り返しながら、まずは気持ちを落ち着かせるよう自分に暗示を掛けます。「自分は落ち着いている、落ち着いている、落ち着いている・・・」と繰り返し頭の中で唱えて、気分を静めます。

（※初めての方はここまでで良いので、試してみて下さい。実際に気持ちが落ち着いてくるのを実感できて、『自律訓練法』に興味が出てきたら次に進んでみてください。）

気持ちが落ち着いてきたら、体の方に意識を向けていきます。

少し多いですが、『後頭部→首→肩→二の腕→背中→手のひら→腰→太もも→ふくらはぎ→足の裏→額ひたい』の順で意識を移動させていきます。

各部位が温かくなるような自己暗示をかけながら、1箇所30秒くらい意識をとどめます。

例えば、「後頭部が温かくなる」っていう自己暗示をかけながら、意識を後頭部に向ける。

30秒くらい意識を後頭部にとどめたら、次に首に意識を移して「首が温かくなる」っていう自己暗示をかけながら30秒程度首に意識をとどめる。

これを『後頭部→首→肩→二の腕→背中→手のひら→腰→太もも→ふくらはぎ→足の裏→額』の順で、意識を移動させていきます。難しければ『後頭部→首→肩→手のひら→ふくらはぎ→足の裏→額』と省略しても結構です。

額まで終わったら、『消去動作』っていうのをやって自己催眠状態から覚めます。両手を上に伸ばして伸びをしたり、肩や首を回して体と意識を起こします。

自分の場合、だいたいは途中で寝落ちしてますが、寝てしまう場合は消去動作はしなくてもOKだそうです。

思考が落ち着いて来て良く眠れる

自律訓練法、けっこう眠れます。上にも書きましたが、途中で寝落ちしてしまうことの方が多いです。

体に意識を集中させるので、悩みや不安といった感情から離れることが出来ます。こういう負の感情から離れるとフワーッと力が抜けてくるんですよね。

自分は夜布団に入って、なかなか寝付けないときに自律訓練法をしています。眠れない時はたいてい悩みや不安、後悔、イライラといったネガティブな思考がグルグル回っているときですから、自律訓練法でこういう負の思考から離れるようにしています。けっこう効果があるので、オススメです。

緊張して眠れない夜は特にオススメ

試験前とか仕事のプレゼン前といった、緊張が抜けない夜にやるのも良いと思います。

自分も試験前には眠れなくなるタイプですので、アレコレ眠れるように試してきましたけど、今なら自律訓練法をします。（試験前に眠れない夜にアレコレ試した記事はコチラ→大事な試験前日の緊張で眠れない夜に試して欲しい4つの方法）

瞑想をする前に自律訓練法をするのも良いみたいです。瞑想も気持ちを静めてリラックスするのにとっても良い方法ですが、あまりに雑念が湧きすぎて呼吸に集中できないってことがあります。

そんな時には、あらかじめ自律訓練法で意識を体に持って行って思考を落ち着けておくと、呼吸に集中できて瞑想も上手くいきます（瞑想のやり方と効果についてはコチラ→マインドフルネスで睡眠の質が改善するのか試してみた）。

まとめ

今回は、『自律訓練法』のやり方と効果について記事にしてみましたが、いかがでしたでしょうか？

私のつたない文章ではやり方がよく分からないよって方は、他の専門家の先生が書かれている記事や動画などを参考にしていただければと思います。

You tubeで『自律訓練法』と検索すると、聞きながら自律訓練法が出来る動画がいくつも出てくるので、お気に入りので試してみるのもオススメです。

私がよく使っているのはコチラの『済生会福岡総合病院』の動画です↓

自律訓練法は、色々と考え過ぎちゃって脳がオーバーヒートを起こしそうになっているのを一旦落ち着かせてくれる良い方法ですので、他のサイトを参考にしてくださっても結構ですので是非試していただければと思います。

考え事をするのは大事ですが、考えすぎるのは心と体にとって良くないですよね。『自律訓練法』で悩みや不安から少しの間でも距離を置いて、心と体を休めてみませんか。

それではまた。

おやすみなさい。