筋トレすると眠くなるのは私だけ？「寝る前筋トレ」で入眠がスムーズに

おはようございます。

今日は筋トレの話。

寝る前に筋トレをするとなぜか寝入りが良くなるっていう記事です。

夜になると不安とか心配事が頭に湧いてきてなんか眠れないっていう方、筋トレなんかどうでしょう？少し思考が落ち着いて来て、眠れたりしますよ？

オリンピックに触発されて始めた筋トレ

コノ記事を書いているのは、2022年の冬。北京オリンピックが、終盤にさしかかった頃です。

出場選手の活躍に勇気と感動を貰ってる毎日ですが、終わってしまうのが寂しくなり始めた頃でもあります。

出場されている選手は皆さん、私なんかの想像をゆうに超える辛く厳しいトレーニングを乗り越えてあの舞台に立っているんでしょうね。

そう思うと、もうメダルの色なんてどうでも良くて、一生懸命ベストを尽くそうと頑張っている姿を見せてもらうだけで感謝です。

この年になると、すぐ涙ぐんじゃいます。まぁ、涙を流すのはリラックスにもなるっていいますし、睡眠にもこうかがるっていいますが･･･（涙と睡眠の関係はコチラの記事で詳しく→『涙活』で心のデトックス！涙を流すと副交感試験が働いて良く眠れる）。

と同時に自分もまだまだ頑張らなきゃと簡単に触発されちゃって、オリンピック放送のCM中なんかに腕立てなんかしちゃったりして。

嫁には「何やってんの？」って軽く引かれてます。。。

でも、不思議なことに筋トレを始めたら、なんとなくですが寝つきが良くなったんですよね。やっぱり涙を流した影響でしょうか？

それとも、筋トレでカラダに負荷がかかって、肉体的に疲れを感じたからでしょうか。

科学的に実証されている【筋トレと睡眠の関係】

筋トレをすると良く眠れるっていうのは私だけじゃないようで、調べてみると、科学的にちゃんと説明がなされているみたいです。

筋トレして良く眠れるっていうのは、『深部体温』というのが深く関わっている模様。

少し説明していきますね

カギになる深部体温

深部体温とは、中心温、芯温とも言って、脳や臓器など体の内部の温度のことを意味します。（ちなみに、コロナの関係でお店の入り口とかで測っているのは『皮膚温』と言います。）

深部体温は、内臓の働きを守るため外気温の影響を受けにくく、一定に保たれているのですが、日中の活動とともに上昇し、夜になると皮膚から放出されるといった特徴があります（参考サイト）。

ヒトは、この深部体温の低下に伴って眠くなります。眠くなると、手足が温かくなって来ますが、これはまさに熱を放出している証拠。つまり、この深部体温の低下をスムーズにしてあげることが、良い睡眠を取る秘訣の一つと考えられています（参考サイト）。

深部体温を下げるには？

深部体温を下げるのに効果的とされているのが、お風呂。入浴が効果的と言われています。お風呂に入って体温を上げることで、皮膚の血管を開いて深部体温の放出をスムーズに行うことができるからなんだとか。

湯船に浸かるとリラックス出来て、それだけでも良く眠れちゃいますが（入浴と睡眠の記事→湯船に浸かって体を温めるとリラックスして良く眠れる）、しっかり温まって、深部体温を下げるようにしてあげるのも大切なんですね。

私もお風呂が大好きで、冬はお気に入りの入浴剤を入れてしっかり温まるようにしています。腰痛や冷え性にも、とっても良く効いてくれるんです（オススメの入浴剤→足先が冷たくて眠れない人に劇的効果！『きき湯 ファインヒート リセットナイト』）。

休みの日なんかは、昼間に入浴剤を入れたお風呂にマンガ本を持ち込んで、1～2時間は使ったりなんかしてます。お風呂でマンガ本を読むと、物語にも集中できてすんごくリフレッシュできるんですよね（詳しくは→気分転換に最高！湯船に浸かりながらのんびり好きなことをするとよく眠れる）。

お風呂に入って体をしっかりと温めてあげると、その後はいつも寝つきがいいように思います。たぶん、これが深部体温が下がりやすくなった結果でしょう。シャワーだけだとこうはいきません。

シャワーだけだと、体が温まらないので、深部体温もきっと下がりづらいんだと思います。保温効果の高いマイクロナノバブル水が出る我が家のシャワーでも、やっぱり冬は体が温まりませんからね（マイクロナノバブルシャワーヘッドの記事→シャワーヘッド『バブリーミスティ』をレビュー！睡眠に効果的な使い方もご紹介）。

筋トレすると深部体温も上がる

さて、では筋トレと深部体温には、どんな関係があるのでしょうか。

答えは簡単。筋トレをすると、体が温まってきますよね？冬は特にですが、体を動かすことで足先なんかが温まってきます。足先だけでなく、深部体温も上がるみたいなんです。

一時的に上がった深部体温が運動後に下がることで眠気がやってくる、という仕組みのようです。

ですので、私が寝る前に筋トレをして眠くなったのは、オリンピックに感動して涙を流した影響ではなく、ましてや肉体的に疲れを感じたからでもなく、深部体温の上下で眠くなったということだったんですね。

本格的に『寝る前筋トレ』を始めてみた

『寝る前筋トレ』が睡眠に効果があるのが分かったので、本格的に『寝る前に筋トレ』をしてみることにしました。老化を防止する意味でも、きっと良いことだらけでしょう。

『寝る前筋トレ』のメニュー

まずは、筋トレのメニュー。

無理せず長く続けられるようにと、軽めの内容にしました。

腕立て15回、腹筋30回、背筋20回、スクワット30回を2セット頑張ることに。ホントは3セットと言いたい所なんですが、40歳にはこれが限界。

自分でもなんてショボい筋トレメニューなんだとは思いますが、これくらいでも全然しんどくなってきて、呼吸するのがやっとな感じです。ひ弱。。。

『寝る前筋トレ』のタイミング

お風呂で体を温めてから1～2時間後に深部体温が下がると言われていますから、寝る1～2時間前とか、入浴前とかにしてみることにしました。

間接照明の利用がオススメ

明るい部屋でやるよりも眠くなるかなって思って、間接照明だけにして薄暗い中で頑張ることに。

ムーディーな雰囲気の中でやる筋トレも、なかなか良いものです（オススメの間接照明の記事はコチラ→【間接照明の効果】優しく温かい光で照らす『ソネングラス』が眠気を誘う）。リラックス効果もあるような気がします。

ゆったりした音楽でさらに効果的に

筋トレを頑張りたいからって、アップテンポな曲をかけながらはしないようにしました。ノリの良い曲だと筋トレはすごく頑張れちゃうんだけど、テンションが上がりすぎて筋トレ終わっても眠くなってこないんです。

むしろゆったりとしたヒーリング系のミュージックをかけながらの方が、眠りには良さそう。坂本龍一のピアノ曲なんかは良く眠れるんですが、これを聞きながら頑張ってみました（オススメの曲はコチラ→眠れない夜に聞きたい！最高に癒やされる坂本龍一の曲）。

あとは、『radiko』を使ってスマホでラジオ番組をかけるのもなかなか良かったです。オススメの番組は、ラジオNIKKEIの「おやすみラニィちゃん」。マッタリとした音楽を流してくれるので、こちらも落ち着いた雰囲気で頑張れます（「おやすみラニィちゃん」を詳しく→【radikoでデジタルデトックス】ラジオNIKKEI『おやすみラニィちゃん』でまったり過ごす）。

シンギングボウルの音色なんかも良いですよ。いわゆる’お鈴りん‘の音。仏壇に置いてある’チーン’と鳴る鐘のような音が、結構ヒーリング効果が高いので落ち着きます（詳しくは→【体験者の生の声】シンギングボウルの‘癒やしの音色’を聞きながら瞑想してみた）。

『寝る前筋トレ』を続けてみた感想

『寝る前筋トレ』で眠くなるのは、深部体温が下がるから。これの効果もあるんでしょうけど、思考が落ち着いてくるっていうのも関係している気がします。

体に負荷を掛けて呼吸がハァハァ上がってくると、ちょくちょく頭の中で湧いてくる色んな悩みとか不安、過去のイライラとかがどこかに行っちゃってるんですよね。

悩みや不安なんかよりも、カラダがしんどいわ、息すんので精一杯だわってなっているんです。

だからか、筋トレが終わった頃には思考がシンプルになって、良く眠れる気がしました。気のせいか、筋トレをした日の夜に悪夢を見ることもないです（悪夢を見た話はコチラ→嫌な夢をついに克服！？驚きの結末に本人もビックリ）。

ですので、今日はなんかストレス溜っているなっていう日や、悩みや不安で頭の中がグチャグチャしているなんて夜は、筋トレを出来るだけするようにしています。おかげで、悩み事で眠れないなんて日が少なくなったように思います。

『寝る前筋トレ』の注意点

ただ、どうしても悩み事やなんかで気分が沈んでいて、筋トレもする気が起きないっていう日もあります。そういう時は無理せず、しないことにしました。

無理してもそれがストレスの種になってしまって、良い睡眠に繋がらないなんてこともありますからね。

そういう時は、ちょっとストレッチしてみるとか、瞑想をして気分を落ち着ける方が効果的なような気がします。

当ブログでは瞑想のやり方やストレッチの方法なんかも記事にしているので、参考にしてみて下さい。
→マインドフルネスで睡眠の質が改善するのか試してみた
→【寝る前ストレッチ】たった5分でリラックスできて寝付きが良くなる

まとめ

今回は、『寝る前筋トレ』の効果をご紹介しました。

寝る前に筋トレをすると、深部体温の低下に繋がり眠りにつきやすくなります。

思考も落ち着いて来て、入眠もスムーズになるみたいです。

少し暗めの部屋で、のんびりとした音楽をかけながらするとさらに効果的です。

寝つきが悪いという方には、特にオススメです。

それでは、おやすみです