【必見】睡眠ホルモン『メラトニン』をたくさん分泌させるための生活習慣4選

おはようございます。

今日は、睡眠を促すホルモン『メラトニン』の話。

夜グッスリ眠るためには、メラトニンをどれだけたくさん分泌させるかが大事になってきます。これまでブログに書いてきた内容をもとに、こうすればメラトニンがドバドバっと大量に分泌されてよく眠れそうだなってことを、まとめて始めてみることにしました。

夜あんまり眠れないっていう方、一緒に始めてみませんか？

Takujin

この記事は次の人にオススメ！

・熟睡感がない

・朝スッキリ起きられない

・お腹の調子に自信がない

①メラトニンの材料をしっかり補給する
②腸内環境を改善してメラトニンの前物質をたくさん作る
③メラトニンの分泌を促す刺激を与える
④分泌を抑制する行動は控える
まとめ
あわせて読んで欲しい記事

①メラトニンの材料をしっかり補給する

メラトニンをたくさん体の中で作らせるためには、まずはその材料をしっかり体に補給してあげることが大事になってきます。

メラトニンの材料、それは『トリプトファン』というアミノ酸の一種なんだそう。『トリプトファン』は大豆製品や牛乳、ナッツ類、肉・魚などに多く含まれているようですので、これらをできるだけ食べるようにしてみます。

納豆は安いので毎食食べて、おやつにはナッツ類を、そしてのどが乾いたら牛乳を飲みます。

また、昼食や夕飯には肉か魚を必ず食べさせてもらうよう嫁にお願いしました（その代わりに高額な誕生日プレゼントを買うことに…）。

②腸内環境を改善してメラトニンの前物質をたくさん作る

メラトニンが作られるときには、一度トリプトファンからセロトニンというホルモンを経由してから合成されます。『トリプトファン→セロトニン→メラトニン』という順序。このメラトニンの前物質のセロトニンが作られるときには、腸内細菌が大活躍してくれているらしいです。

実際、自分がR-1ヨーグルトとかラブレ菌と食物繊維たっぷりの『すぐき漬け』をガッツリ食べてた頃は、いつも以上に熟睡感を感じられてスッキリ目覚めることができました。おそらく腸内細菌が活発に働いてくれたおかげで、メラトニンがたくさん作られたためと思われます。

そこで、材料ばっかり補給しても生産力がないとメラトニンは増えてくれないでしょうから、生産力を上げるために腸内環境も整えるよう努力してみようと思います。

これまで効果のあった、R-1ヨーグルトとかすぐき漬けの他にも、発酵食品や食物繊維を多く含んだ野菜なんかを積極的に摂るようにしてみます。最近はCO･OPの乳酸菌飲料を毎日飲んでます（商品のホームページはこちら）。おかげで快便です！

【『R-1ヨーグルト』や『すぐき漬け』の効果はコチラです。】
→【体験者談】R-1ヨーグルトを1年間飲み続けて腸活！睡眠の改善効果は？
→アノ乳酸菌飲料より効く！？『すぐき漬け』を食べたら睡眠の質が向上した！

③メラトニンの分泌を促す刺激を与える

メラトニンは日中光をたくさん浴びると、夜にたくさん分泌されるようになるんだとか。天気の良い日に朝から畑作業をがんばったら、夕食後に爆睡したっていう経験があるんですが、これもまさにメラトニンの効果だと思います（詳しくはコチラの記事をどうぞ→【爆睡できた日を振り返る】日光を浴びると睡眠ホルモンが出て眠くなるのは本当）。

仕事でほぼ毎日太陽の光を浴びていますので、これからも紫外線や熱中症に気を付けながら外作業をがんばります（熱中症と睡眠の関係についても記事にしています。→危険！睡眠不足で熱中症になった話）。

雨の日は家の中でゴロゴロしていることが多いんですが、雨の日でも窓から入ってくる光を浴びるだけでも効果があるそうなので、窓際にいるなどしてできるだけ光を浴びるようにする予定です（効率よく光を浴びる方法はコチラの記事をどうぞ。→【科学的に分かりやすく解説】光を浴びるタイミングが睡眠を左右する）。