おはようございます。
今日は、You tubeで見た眠りに効く方法を試してみたっていうお話です。
呼吸に合わせて数字を数えるっているとっても簡単な方法で、誰でもタダですぐにできますので、寝付きの悪い方は是非今晩試してみて下さい。
呼吸に合わせて数字をカウントする入眠法
一度見たらすぐに消してしまったので、動画投稿者の方のお名前などは分からないのですが、なにやら「こうすれば簡単に眠れるよ」的な動画を見つけたんですよね。整体か何かをやられている方だったような・･･。
ざっくりやり方を説明すると、布団の中で横になりながら呼吸に合わせて数字をカウントする方法なんだとか。吸いながら１を数えて、吐きながら2を数える。また吸いながら今度は3、そして４という具合に。これを繰り返しているうちに眠れちゃうそうです。
「羊が1匹、羊が2匹･･･」っていう、効果の方はともかく有名なのがありますが、紹介されていた方法は、呼吸と一緒に数えるのがポイントみたいですね。お金もかからず簡単にできそうだったので興味津々です。
ゆっくりとした呼吸だけでもリラックスに効果があって入眠に良さそうですが、それにあわせて数のカウントに集中することで、悩みとか不安、怒りといった普段頭の中を占有している感情とかをどこかに置いておくことが出来るので、より眠りにつきやすくなるのかも知れません。
吸うよりもやや深めに息を吐くとリラックスしてくる
実は、自分も普段から呼吸には気を遣っていまして。ネットで眠れると話題の『4-7-8呼吸法』なんていうのも、試して記事にしたりしています（『4-7-8呼吸法』の効果を詳しく→【やってみたら感動】呼吸の仕方を変えるだけでリラックス出来て入眠もスムーズに）。
テレビか何かで見た知識なのですが、吸うよりもやや深めに息を吐くことによって、精神的にリラックスした状態に切り替えることが出来るそうです。ゆっくり深く息を吐くことで、リラックスに繋がる副交感神経優位の状態になれるんだとか（参考サイト）。
実際、4秒吸って8秒吐くを繰り返していると、体と心の緊張をほぐれてきます。
この呼吸法を意識しながら、ヨガとかストレッチ、瞑想なんかすると日中のストレスでこわばった体が、徐々にほぐれていってくれるんです。
【関連記事】
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『呼吸カウント入眠法』
普通に呼吸するよりもリラックス効果が高いと思ったので、この4秒吸って8秒吐く呼吸法に、今回動画で見た呼吸に合わせて数字をカウントするやり方を合体させて眠れるかどうか試してみました。自分はこれを、『呼吸カウント入眠法』と名付けることにします。
『呼吸カウント入眠法』のやり方
まずは、方法を詳しく説明しますね。
この方法するのにベストなタイミングは、寝る直前。布団に入って、さぁ寝ようっていうタイミングにやってみて下さい。
始める前に、ヘッドマッサージとかナイトチョコを食べてからだと、より効果的です（ヘッドマッサージの記事、オススメのナイトチョコの記事）。スマホやPCを見るのは厳禁。ブルーライトが覚醒を促すので、眠りに良くないです（詳しくは→【デジタルデトックス】その効果とやり方を詳しく解説）。
布団に入ったら、あおむけで手足を軽く広げます。目を閉じてゆっくり呼吸に合わせながら、１・２・３･･･と数えていきます。
吸う時は、鼻からゆっくり吸ってお腹が膨らむのを意識すると、より落ち着いてくるように思います。吐く時は、口から出来るだけゆっくり深く吐く。
真っ暗の部屋でするのも良いけど、間接照明の明りの中でするのもリラックス出来てオススメです。私が愛用しているのはソネングラス。とても暖かく柔らかい明りです（詳しくは→【間接照明の効果】優しく温かい光で照らす『ソネングラス』が眠気を誘う）。
当ブログで紹介した花王『めぐりズム』のアイマスクをつけてすると、より一層効果的です（めぐりズムの効果はコチラで詳しく→おやすみ前の新習慣！リラックス効果抜群な『めぐりズム 蒸気でホットアイマスク』）。目の奥をジンワリ温めながらゆったりとした呼吸を繰り返すと、全身から余計な力が抜けていくのが分かります。
ヒーリング系の音楽を掛けるのも良いですが（オススメのヒーリング音楽→眠れない夜に聞きたい！最高に癒やされる坂本龍一の曲）、私のオススメは『シンギングボウル』の音色。
仏壇に置いてあるお鈴の音色に近くて、とても心が和みます（詳しくは→【体験者の生の声】シンギングボウルの‘癒やしの音色’を聞きながら瞑想してみた）。You tubeにあるので、検索してみて下さい。
『呼吸カウント入眠法』を試した結果
結果はズバリ、眠れました！段々をボーッとしてきて、いつのまにか入眠出来ちゃってました！
嫁に叱られてイライラした夜に試したんですが、徐々に怒りが落ち着いて来て、20数えるくらいにはスーッと眠りに入っていました。
ただ、深く眠れたとか、翌朝スッキリ目が覚めたっていうことはありませんでした。
やっぱり、深く眠ったり目覚めをスッキリさせるには睡眠に効く乳酸菌ドリンクを飲んだ方が良いかなと･･･（睡眠に効く乳酸菌ドリンクの記事はコチラ→睡眠と便通が劇的改善！？『カルピス 届く強さの乳酸菌W』を徹底レビュー）。
でも、寝入りには凄く良く効きます。摂取するとリラックスできるって話題のGABAを含んだ食品を食べたり飲んだりするよりも、全然効く気がします。
当ブログでも、『CHILL OUT』とか『GABA for sleepチョコレート』とか試して記事にしてきたけど、それらより効果を確実に実感（それぞれの記事→『CHILL OUT』、→『GABA for sleepチョコレート』）。お金もかからないし、是非試して欲しいです。
睡眠時以外でも効果的な『呼吸カウント入眠法』
とにかく寝つきを良くする『呼吸カウント入眠法』、大事な試験や大会前の緊張した夜なんかにするとスムーズに入眠出来ると思いますが（参考記事→大事な試験前日の緊張で眠れない夜に試して欲しい5つの方法）、睡眠以外でもいろいろと役立ってくれそう。
仕事の休憩時間
例えば、仕事の休憩時間。休憩時間にでも、ゆっくり呼吸をしながら１０まで数える。すると仕事の緊張やストレスが和らいできて、次の仕事のパフォーマンスも上がるかも知れません。
日中に溜るストレスを出来るだけ少なくすることも、夜に良く眠れるコツ。仕事の合間にする『呼吸カウント入眠法』は、昼間のストレスを昼間のうちに減らしてくれるのに役立ちそうです。
入浴中もオススメ
お風呂の中でやるのもオススメです。ゆっくり湯船につかりながら、１，２，３と数えます。あっという間にホワーっとしてきてリラックスできているのが分かります。自分は危うく風呂の中で寝ちゃいそうでした。
入浴剤を入れたお湯にのんびりと浸かりながら是非試してみて下さい。湯船に浸かりながらマンガ本を読むのも私にとっての最高級のリラックスタイムですが（詳しくは→気分転換に最高！湯船に浸かりながらのんびり好きなことをするとよく眠れる）、読みたいマンガ本がない時は『呼吸カウント入眠法』をしてリラックスしています。
オススメの入浴法や入浴剤についても記事にしていますので、参考にして頂けると嬉しいです（『入浴法の記事』、『入浴剤の記事』）。
まとめ
今回は、You tubeで見た呼吸に合わせて数字をカウントする入眠法を試してみました。少しアレンジさせてもらって、息を吸うよりもやや深めに吐きながら数字を数えてみることに。
20数えるくらいには悩みや怒り、不安でいっぱいだった脳もフワーッとなごんできて、体の緊張もゆるんで入眠出来ちゃいました。ストレスがかかって、今晩寝れないなって夜にはとっても助けになる方法だと思います。
皆さんにも効果的だと良いですね。ぜひ試して感想などお聞かせ下さい。
それでは、おやすみなさい。
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