今日は、『デジタルデトックス』のお話です。
皆さん、夜寝るまでに何をして過ごしていますか？
パソコンやスマホを布団に入る直前まで、いや、入ってからも見続けていませんか？
パソコンやスマホといった『デジタルデバイス』の強い光を夜に浴びちゃうと、睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌が悪くなります（詳しくは→【科学的に分かりやすく解説】光を浴びるタイミングが睡眠を左右する）。
より良い睡眠をとるために、デジタルデバイスを極力使わない時間を過ごすことが大切です。これを『デジタルデトックス』と言います。
このデジタルデトックスには瞑想が有効。瞑想をすると、思考を落ち着かせて心を”今”に集中させることができます。
この状態を『マインドフルネス』といい、この状態を過ごすと睡眠の質も良くなります。
そこで今回は、マインドフルネス状態になれる瞑想のやり方を、初めての方にも分かりやすく解説します。
夜、スマホやパソコンの画面からなかなか離れられない方に、きっとお役に立てると思います。
眠りを妨げるデジタルデバイスの光
「夜寝る前は、パソコンやスマホの使用は控えましょう！」
よく聞く言葉ですよね。でも、なかなか止められない。
だって、TwitterとかYou tubeって面白いですもん。
最近ハマっているのは、Twitterの義母や義父に関するつぶやき。自分も前の嫁の親には苦労させられたので、愚痴や怒りのコメントを見ていると、「そうだよな」とか「あるある」って気持ちになります。たまに、前妻の親に向けられたものって想像しながら読むとメッチャスッキリもする。
でも、やっぱり寝る前までデジタルデバイスの画面見ていると、眠りが良くないです。寝つき悪いし、夜中目が覚めることも多い気がする。
以前、70近くの親がLINEにハマって寝つきが悪くなった話を記事で書きましたが、老人でもあることは、当然40代に入った自分でもあります。
人間は、日中にお日様の光をたっぷり浴びると、夜に睡眠ホルモン『メラトニン』が出やすくなりますが、夜に強い光を浴びると、逆に出づらくなるんですね（詳しくは→→【科学的に分かりやすく解説】光を浴びるタイミングが睡眠を左右する）。
だから、寝る前のデジタルデバイスの使用は控えた方が良いんです。
デジタルデトックスに有効な『瞑想』
『寝る前スマホ』や『寝る前パソコン』が良くないのは分かっていても、なかなか離れるのは難しいですよね。次から次へとあれこれ検索しちゃう。『検索欲求』って、なかなか尽きません。
どうすれば、パソコンやスマホから離れられるか。
ココもやっぱり検索してみましょうｗ。
グーグル検索してみると、パソコンやスマホから距離を置くには、なにやら『瞑想』が良いとの結果が多数。
瞑想をすることで、思考を落ち着かせて心を”今”にとどめる状態になれるんだとか。この状態をマインドフルネスっていうらしく、スポーツやビジネスの世界でも取り入れている人や会社があるみたい。
瞑想をすると、検索欲求が落ち着いてくるだけじゃなく、不安や焦り、後悔、自己否定といった負の感情への偏りを軽減する効果もあるんだそうです。
日々生活している中で、ふと気がつくと過去を悔やんだり未来を不安に思ったりばかりしているのは自分だけでしょうか？
自分の場合、昔の職場とか前妻家族との関係を思い出してイライラしたり、アレをああしておけば今頃もっと幸せだったと悔いてみたり、はたまた将来病気になるのかとか、老後のお金はどうするんだってことで過剰に不安になったりで、こういうことを一度考え出すと止まらないことがあります。
気がつくと「心ここにあらず」です。’今’に集中してないから、目の前のことでミスを連発しちゃうんですね。そんでまたそのミスを夜寝るまで引きずって、布団に入ってもなかなか寝付けない。
瞑想をすると、こういった負の感情へ偏った自分の思考を客観視できて、距離を置くことが出来るようになるんだとか。結果、自己否定感を薄めることが出来るので、うつ病の治療でも使われたりしているらしいです（参考サイト）。
コレは素晴らしいと思って、試してみました。
瞑想のやり方
前妻の置き土産の『ゆほびか』という雑誌に瞑想のやり方が載っていたので、参考にして試してみました。
姿勢を作る
まず部屋の明かりを落として、布団の上で姿勢を作ります。あぐらを掻くんですが、自分は腰が良くないのでクッションをおしりの下に入れました。
天井と一直線でつながるようなイメージで背骨をまっすぐにして座ります。頭のてっぺんから糸で上に引っ張られている感じですね。手は手のひらを上に向けて膝の上に。
マインドフルネスを開始する
姿勢ができたらマインドフルネス開始です。一度息を深く吸いながら肩を持ち上げて息を吐きながらストンと落とします。
リラックスした気持ちで目を閉じて呼吸に意識を集中します。鼻から少しづつ細～く長～く空気が入ってくる様子を注意深く感じながらです。空気が鼻腔を通るときの音、感覚、温度、臭いに集中です。肺に入ってからだが膨らむ感覚も味わいます。
体いっぱいに空気が入ったら、鼻の奥から少しづつ細～く長～く息を吐いていきます。ここでも空気が鼻腔を通るときの音、温度、感覚に集中します。完全に出し切るまで息を吐きます。
この呼吸を３～５分間ゆっくり繰り返します。
呼吸に集中するのがポイント
始めてすぐは色んなことが思い浮かんできて思考にとらわれていたんですが、だんだん慣れてくると次々と考えは浮かんではくるものの、浮かんでは消え浮かんでは消えするようになっていきました。思考にとらわれない状態っていうですかね。
ポイントはとにかく呼吸に集中すること。始めて少し時間が経つといろんな感情が出てきますが、サラッと流して呼吸に意識を戻すようにしました。
ゆっくり深く呼吸をしている間に、自律神経がリラックスに繋がる副交感に切り替わるので、とてもリラックスした気分に。検索欲求もどこへやら。スマホやパソコンのことが、頭から離れてくれます。
オススメはスマホの時計アプリ
無音でやるのも良いけど、リラックスした音楽をかけながらするのもオススメです。
私のオススメは2つ。1つはYoutubeで見つけた『シンギングボウル』という楽器の音色。仏壇にあるお鈴みたいな音で、とても心安らかになります（詳しくは→【体験者の生の声】シンギングボウルの‘癒やしの音色’を聞きながら瞑想してみた）。
もう一つは、スマホ（Android）にプリセットされたアプリ『時計』に入っている『安眠サウンド』。『波』と、『黙想』、『深宇宙』の3種類があって、どれもリラックス出来るし、ギガを消費しないのでオススメです。
音があると集中できないっていう方は、耳栓などを使用してみては？ただ、100均の耳栓は遮音性が低いからオススメしないですが（詳しくは→【商品レビュー】雪国の朝の騒音対策にDAISOの耳栓がオススメできない理由）。
いつやるのが良いか
私は寝る直前にするようにしています。
お風呂から上がって、寝る前はほぼ毎晩、ストレッチやヨガ、筋トレをしているんですが、その後にしています。カラダを軽くほぐしてからすると、より一層マインドフルネス状態に入りやすいような気がします。おかげで、寝つきも良いですよ。
寝ながらしても効果はありそうです。布団の上で仰向けになり、軽く手足を開いてゆっくり呼吸に意識を集中させる。そのまま寝落ちすることもありますので、寝たままでも効いていると思います。
腰の辛い人には、座禅姿勢が辛いと思うので【寝ながら瞑想】がオススメですかね。
【関連記事】
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瞑想の睡眠への効果
思考にとらわれず呼吸に集中できるようになってくると、気持ちがかなり落ち着いてくるのが分かります。全身の緊張が抜けて、イライラも浄化されて、とっても穏やかな精神状態になれています。この状態で布団に入りますので、とっても寝入りは良いです。
瞑想を始めてからも、夜中に目が覚めたり朝早く目が覚めてしまうことはあったけど、コレまでよりは深く眠れている気はします。デジタルデバイスと離れた効果はデカイ！
それと、朝早く目が覚めてしまった日に、やることないんで瞑想したら、なんだか数時間ほど二度寝できたのに近い感覚になって、とってもスッキリしました（詳しくは→【睡眠不足対策】ストレスで早期覚醒して二度寝もできなかった日は『朝瞑想』）。
昼間も思考が落ち着いてくる
瞑想は、日中の活動にも良い影響があるようです。
3-4日続けた結果、ほぼ癖のようになっていた、“今”に集中できていない状態「心ここにあらず」が治りかけていたんです。
たまに前妻の親や過去に勤めていたトコの上司･同僚のことを思い出してイライラしたり、未来が不安だっていう感情も出てくるんですが、その感情にとらわれることなくスッと消えていってくれるようになりました。
あと、他人から何か言われてもそれほどイライラせず、サラッと受け流せるようになってました。前は自分でも何でそんなに怒るんだって言うくらいナイーブだったんですが、あまり気にすることがなくなりました。もちろん寝るまで引きずることもありません。
GABAを飲み続けた時も、不安感や焦り、イライラが軽減していたんですよね。GABAを飲みながら瞑想すれば、きっとより心が安定しそうな気がします（GABAの効果はコチラ→自然由来GABAを配合したドリンク『スピカフェ』で実感した安眠＆ストレス緩和効果）。
続けることで効果が上がる
ただ、瞑想をしないとすぐに元に戻っちゃいますね。「心ここにあらず」になってイライラしやすい状態。そして布団の中でグルグルと考え込んじゃう。結果、寝付き悪し。
なかなか習慣づけて毎日するのが自分には難しいですね。すぐサボっちゃう。とっても効果が高くて良いことずくめなのに。そこが課題です。
ちなみに嫁の激しい歯ぎしりにも効果があるような気がするので、今度勧めてみようと思います。
まとめ
瞑想をすると“今”に集中できるようなって、イライラや不安といった思考が落ち着いてきて、寝入りが良くなりました。
早く目が覚めるなどして睡眠時間が足りないなって日も、瞑想をすると睡眠をとったような効果が得られます。
続けることで効果も上がるような気がするので、寝る前のルーティンにしたいです。
皆さんにも効果があると良いですね。
試してみた感想などを頂けたら嬉しいです。
それではお休みなさい。
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