【タバコと睡眠】禁煙したら睡眠の質は上がるのか試してみた

おはようございます。

今日は、『タバコと睡眠』についてのお話を。

20年近く続けていた喫煙を突然やめることになってしまったんですが、タバコを止めたことで睡眠にはどんな影響が出たのかを記事にしてみました。

喫煙に役立った方法なども書いてみましたので、タバコを止めようか思案中で睡眠に満足されていない方のお役に立てると思います。最後までお読み頂けると嬉しいです。

タバコは睡眠の質を悪くする

｢百害あって一利無し｣。

タバコに関係する言葉で、よく聞くヤツです。

とにかく健康に関することでは喫煙は良くないとされ、当然その中には睡眠への悪影響も含まれます。

ドイツやヨルダンの研究グループにより、喫煙による寝つきの悪化や、深い睡眠が出来なくなる、夜間覚醒を引き起こすなどといった悪影響が報告されています（参考サイト）。

自分、20代から一日10本くらい吸っているプチ愛煙家ですけど、たしかに寝る直前に一服すると寝付きは悪い気がします。

熟睡感とか朝スッキリ目が覚めるっていう日も、ほとんどなかったですね。タバコだけが原因じゃないとは思いますが、タバコを吸っている時は睡眠の質が良くなかったのは確かです。

嫁に強制されて始めた禁煙生活

ある日のことです。嫁から突然、「いつになったらタバコやめるん？」って半ギレで言われてしまいました。

職場で何かあったのか、それとも私が買った敷き布団が粗悪だったからか（記事はコチラ→あっという間にぺっちゃんこ！買って損した『極太・極厚シングル敷き布団』）、とにかく機嫌が悪かったようで、そこでのんきに一服していた自分が気に食わなかったんでしょう。ケンカをふっかけるように、突然の「禁煙指令」です。

「タバコが唯一の楽しみなんですが」ってお願いするように答えても、匂いがどうとかお金がどうとか長々と言われ、とうとう「やめます」と言わされてしまいました･･･。

しかも、徐々に減らすことは許されず、いきなりピタッと止める羽目に。

でも自分、頑張りました。意外と我慢できるもんですね。まぁ、いうても日に10本程度吸っていたくらいですから。

自分はコレで禁煙できました

ただ、止めるまでが大変でした。吸いたい気持ちが強すぎてイライラしてきて、逆に寝れないなんて日がしょっちゅうでした。

ここからは、自分が禁煙中に試した方法をいくつか紹介しますね。

ミント系のど飴

タバコを吸うのを控えると、どうしても口寂しい気持ちになります。何かを口に入れたくなる。それにプラスして、メンソールのスッキリ感が恋しくなる。

そういう時は、強めのミント味の飴を舐めるようにしていました。私が良く舐めていたのはこれ。

カンロから発売されている『ノンシュガー スーパーメントールのど飴』。ミンティア並みの強力なスースー感を味わえます。だから、禁煙だけじゃなく眠気覚ましにもオススメです（関連記事→コーヒーだけじゃない！運転中にオススメの居眠りを予防できる食べ物5選）。

食後に吸いたくなることが多かったので、そのタイミングで舐めるようにしていました。これは完全ノンシュガーですので、糖分の摂りすぎを気にする方にもよろしいかと思います。

イライラに効果的な瞑想

禁煙を始めると、最初の頃はソワソワして落ち着かなくなります。吸いたいスイッチが一度でも入ると、タバコのことしか考えられなくなり段々とイライラが募ってくることも。私も、しばしばそのイライラに苦しめられました。

そのイライラを克服するには、『瞑想』が有効でした。

ゆっくりと深い呼吸しながらマインドフルネス状態になると、吸いたい気持ちから徐々に離れていくことが出来たんです。

特に、就寝前の吸いたい欲求に効果的です。瞑想は睡眠にも良い影響がでるのでオススメです（詳しい方法や効果はコチラ→マインドフルネスで睡眠の質が改善するのか試してみた）。

4-7-8呼吸法

愛煙家の方の中には、タバコを吸うと気持ちが落ち着くなんて思っていらっしゃる人もいるのではないでしょうか。私もそう思っていた一人です。

でも、ある日ふと思ったんです。タバコのニコチンやタールに気持ちを落ち着ける効果があるんじゃなくて、タバコを吸っている時の呼吸の仕方で落ち着いてるんじゃないかって。

タバコを吸っている時って、吸う時よりも吐く時の方が、より勢い良く深く吐いていません？スッと軽く吸って、フーって深く吐く。

呼吸って、吸うより深く吐くとリラックス出来るらしいですよ。吸うよりも深く吐くことで、リラックスに繋がる副交感神経優位になりやすいんだとか。

だから、タバコを吸っている時って無意識に副交感神経優位になるような呼吸をしていることになります。

お金払ってタバコをくわえなくても、深く息を吐くことに意識さえすれば気持ちを落ち着けることが出来るんじゃないかと思ったんです。

それに気づいてからは、日頃からゆっくり深く呼吸するのを意識するようにしました。オススメは『4-7-8呼吸法』。4秒かけて吸って、7秒間息を止める。そして8秒かけてゆっくり吐く方法です。

この呼吸法を意識して普段から息をスーハーをしていると、不思議と吸いたくならないんです。吸わなくても気分を落ち着けることが出来ているからでしょう。

『4-7-8呼吸法』は手っ取り早く気持ちを静める効果があって、寝つきを良くするなどの効果もありますので、ぜひ試してみて下さい。

【関連記事】
→【やってみたら感動】呼吸の仕方を変えるだけでリラックス出来て入眠もスムーズに

テアニン配合の睡眠サプリ

緑茶に含まれるテアニンには、気持ちを落ち着ける効果があるとされています。寝る前に緑茶を一杯飲むと寝つきが良くなるので、当ブログでもオススメしている睡眠法の一つです（記事はコチラ→寝る前に緑茶を飲むとリラックスしてよく眠れる）。

テアニンの他にリラックス出来る成分としてGABAが有名ですが、個人的には、GABAよりテアニンの方がより効果を感じます（関連記事→【GABA vs. テアニン】どっちが睡眠に効くのか徹底検証）。

禁煙中も緑茶を飲んでいましたが、テアニンを配合したサプリも効いたようです。

お世話になっていたのはコチラの商品。

マツキヨの『L-テアニン』になります。夕食後2粒飲むと、タバコを吸いたい気持ちが湧きづらくリラックスしたまま眠れたような気がします。

睡眠への効果も詳しく記事にしていますので、そちらもチェックしてみて下さい（記事はコチラ→マツキヨの睡眠サプリメント『L-テアニン』を1ヶ月試して感じた効果）。

オススメしない番外編

あと、ラジオを聞いていたときに禁煙に成功した人の話題で出たのが、タバコをやめる前日に気持ち悪くなるくらいの本数を吸う方法。

気持ち悪さを体に覚えさせておいたら、吸いたい気持ちに全然ならなくて成功したらしいです。体に悪いと思うので、オススメはしませんが。

今は禁煙に保険も効きますから、通院しながら禁煙に取り組むのもいいかもですね。

タバコを吸わなくなったら睡眠の質が改善された

このように、いろいろな方法を試しながら、なんとかタバコを吸わずにいられるようになりました。

正直、吸わなくなってすぐは特に睡眠の質がどうこうなった感じはなかったんですが、2週間経ったぐらいから少しずつ変化を感じ始めました。詳しく書いていきますね。

寝つきは明らかに改善

禁煙から二週間くらい経ったくらいで思いました、最近寝入りがスムーズだなって。タバコを吸っていた時もいつまでも眠れないってことは少なかったんですが、その時よりも明らかに布団に入ってから寝るまでの時間が短くなった気がします。

タバコを吸っていた時は、布団に入る前に1本吸うのがルーティンで、やっぱりタバコに含まれるニコチンの覚醒作用が効いていたんでしょうね。2時間くらいは覚醒作用が働くっていいますし（参考サイト）。

タバコを吸うのを止めて、ヨガや筋トレ、ストレッチを新しいルーティンとして毎晩するようにしていたっていうのも、寝つきが良くなった理由かもしれません（詳しい効果はリンクをクリック！）。

熟睡度は徐々に良くなっていく

吸わなくなって二週間経ったくらいでは、それほどグッスリ眠れた感覚なかったんですが、一ヶ月過ぎたくらいすると深く眠れている感覚が出てきました。

まず、悪夢を見る回数が減った。ちょくちょく見ていた前の上司が登場する悪夢も、少しずつですが減った気がします（関連記事→嫌な夢をついに克服！？驚きの結末に本人もビックリ）。

寝ながらの食いしばりも少なくなったようで、起きた時にアゴに痛みが出ることが少なくなりました（関連記事→睡眠時の『食いしばり』に注意！知覚過敏を自然治癒させた方法）。

トイレに起きる回数が少なくなったのも、嬉しいです。喫煙も夜間頻尿の一因と言われていますから（参考サイト）、止めて正解だったかもしれません（関連記事→ピタッと止まった！夜間頻尿から卒業できた方法をまとめて解説）。

吸わなくなってすぐに良くなった目覚め

寝起きは、吸わなくなってすぐにスッキリ感を感じるようになりました。起きたときの体が軽いです。タバコを吸うと、体がダル重い感じがほぼ一日中していましたが、止めたら朝から軽いです。

一日たった10本くらいしか吸わない自分でもこれくらい効果があるんだから、日に2箱以上吸ってしまうようなヘビースモーカーの人が止めたらどんだけなんだろうって思います。

愛煙家の方で睡眠に何かしらのお悩みがある方は、まずタバコを止めるか減らすことから始めてみると良いかもしれません。

まとめ

今日は、タバコを止めたら睡眠の質が良くなったっていう記事を書いてみました。

タバコは止めるまでが大変かもですが、睡眠にトラブルを抱えているなら、まず喫煙から見直してみるのが良いかもです。

自分は、瞑想や呼吸法、飴にサプリメントと色々試してようやく止めることが出来ました。

色々な方法の中から、ご自分にあった方法を試していかれるのがよろしいかと思います。

禁煙に保険も効きますから、お医者さんに相談しながら始めてみるのも良いかもです。

それではまた。

おやすみなさい。